С 13 по 19 февраля Минздрав России проводит Неделю популяризации потребления овощей и фруктов. Овощи и фрукты занимают важное место в рационе, они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ.

 

Фрукты и овощи должны быть основой рациона. Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.

 

Оптимальное количество зависит от ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека.

 

Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит пользу:

- Способствует росту и развитию детей;

- Увеличивает продолжительность жизни;

- Способствует сохранению психического здоровья;

- Обеспечивает здоровье сердца;

- Снижает риск развития онкологических заболеваний, ожирения и диабета;

- Улучшает состояние кишечника;

- Укрепляет иммунитет.

 

Овощи и фрукты – основа здорового питания

 

Овощи и фрукты – источники витаминов,минералов и клетчатки. Они считаются основными компонентами здорового питания. Тем не менее, большая часть населения ест недостаточное количество овощей и фруктов. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), необходимо потреблять в день не менее 400 граммов этих продуктов.

 

Согласно Рекомендациям по рациональным нормам потребления пищевых продуктов для россиян, рекомендуемые нормы овощей и бахчевых на 1 человека в год составляют 120-140 кг, а картофеля – 95-100 кг, фруктов и ягод - 90-100 кг.

Овощи и фрукты улучшают иммунитет и укрепляют организм, способствуют пищеварению и содействуют усвоению пищи. Витамины С, Р и провитамин А поступают в организм исключительно из овощей. Во многих овощах содержатся минеральные вещества, благоприятно влияющие на процессы кроветворения (железо, медь, кобальт, марганец и др.)

 

Разнообразный рацион – элемент здорового питания

 

Диетологи рекомендуют есть не менее 5 порций овощей вдень вне зависимости от времени года. Но мало кто знает, что еще полезнее употреблять разноцветные овощи. Дело в том, что растительная пища содержит не только витамины, минералы и клетчатку, но и биофлавоноиды – вещества, которые защищают нервные клетки от повреждений.

 

Наш организм не любит однообразия и перегибов. Не пытайтесь оздоровиться за счет каких-то определенных продуктов. Даже самый питательный и витаминный овощ не может стать суперфудом, способным заменить полноценный рацион.

 

Когда овощей недостаточно, скудность меню может стать одним из пусковых механизмов для развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, ожирения.

 

Ещё одно положительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса.

 

Полезные продукты зимы

 

Самые популярные зимние фрукты – апельсин, мандарин, грейпфрут – содержат в избытке аскорбиновую кислоту. Многие знают, что витамин С помогает организму противостоять различным заболеваниям, участвует в синтезе коллагена, улучшает состояние кожи.

 

Авокадо богат насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и6, витаминами А, группы В, фолиевой и пантотеновой кислотами, магнием и калием.

 

Хурма содержит мощные антиоксиданты: каротиноиды ликопин илютеин, атакже фенольные соединения – танины, обладающие противовирусным действием.

 

Тыква богата пектином, витаминами С, Аи кальцием. Регулярное употребление продукта пойдет на пользу работе кишечника, росту полезной микрофлоры и укреплению общего иммунитета.

Лук ичеснок обладают противомикробным действием. Зимой рекомендуется добавлять эти овощи в готовые блюда в свежем виде.

 

Где содержится витамин С?

 

В организм витамин С поступает главным образом с растительной пищей. Продукты, богатые витамином С:

 

- шиповник, сладкий перец;

-смородина, облепиха;

-петрушка, укроп;

-капуста брюссельская, белокочанная или цветная;

-картофель, помидоры, болгарский перец;

-яблоки, ананасы, цитрусовые.

 

Витамин С быстро разрушается при нагревании. Поэтому при термообработке закрывайте кастрюлю и сковородку крышкой. При доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем при приготовлении без доступа кислорода. Продукты нужно закладывать уже в кипящую воду. Чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина. Лучше ешьте овощи и фрукты свежими и сырыми.

Пищевые волокна и их польза

 

Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника.

Пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах и бобовых. Наиболее известным представителем пищевых волокон является пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна – альгинаты.

Польза болгарского перца

 

Болгарский перец на94% состоит из воды, содержит белки, углеводы и минимум жиров, поэтому считается диетическим. Красный болгарский перец богат витамином С. В100 его граммах содержится практически двойная норма аскорбиновой кислоты.

 

Помимо витаминов в перце находятся калий, кальций, фосфор, магний, цинк.Они принимают участие в регуляции обмена веществ, нормализуют работу сердечной мышцы и передачу нервного импульса, улучшают состояние кожи и волос.

 

Рекомендуется есть перец свежим. При минимальной термической обработке - гриль или СВЧ, большинство свойств перца, нужных нашему организму, также сохраняются.

 

О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету

 

Плоды жёлтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. Это желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.

 

Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом. Это морковь, манго, тыква, облепиха.

 

Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла.

 

Зелёные овощи и фрукты содержат магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы – это яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат.

 

Плоды сиреневого цвета– черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процессы старения.

 

Продукты с высоким содержанием клетчатки

 

Клетчатка нормализует работу кишечника, является источником питания для полезных бактерий ЖКТ, предотвращает запоры, способствует снижению уровня холестерина.

 

Больше всего клетчатки содержится в следующих продуктах:

- черная фасоль,

- брюссельская капуста,

- авокадо,

- батат,

- репа,

- груша,

- инжир,

- абрикос,

- семена льна.

 

Клетчатку рекомендуется вводить в рацион постепенно. Лучше начать с дополнительного количества фруктов и овощей. Напомним, что для поддержания здоровья в день необходимо съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов.